Trema to uczucie które z pewnością  jest Tobie znane.  Z pewnością każdy pamięta taką sytuację z własnego doświadczenia: dziś przede mną wielka chwila, do której przygotowywałem się długo. Muszę  stanąć przed tłumem ludzi, wejść na scenę.  Prosta czynność, a ja czują, że mam pustkę
w głowie, suchość  w  gardle,  nie potrafię wydobyć  „najprostszego” dźwięku.... Czy znasz to uczucie???

Czym jest trema? Według  słownikowej definicji - to podniecenie połączone z lękiem, obawą i zdenerwowaniem, zwykle utrudniające koncentrację i możliwość działania. Występuje zazwyczaj przed, lub w trakcie publicznego występu, prezentacji swych umiejętności i możliwości. Łagodny stopień tremy może mobilizować energię psychiczną,  ale przy jej nasileniu stwierdza się zmiany wegetatywne połączone z zaburzeniami wydajności.  Jest to związane m. im. z lękiem przed kompromitacją.

Trema – stres – najczęstsze objawy:

• drżenie rąk i nóg,
• zawroty głowy,
• uczucie słabości lub oszołomienia.
• Speszony, zmieszany, stremowany człowiek może odczuwać zaburzenia pracy serca (nierównomierny rytm lub kołatanie),
• mrowienie bądź drętwienie rąk lub twarzy,
• uczucie zaciśnięcia gardła uniemożliwiające zarówno mówienie, jak i oddychania.
• Niekiedy zdarzają się uderzenia krwi do głowy, powodujące zaczerwienienie lub plamy na skórze. Nieraz towarzyszą temu zimne dreszcze. Czasami pojawiają się nudności, biegunka, bóle głowy.

Czy ilość osób ma znaczenie? Z reguły tak, ale nie zawsze. Egzamin czy występ na estradzie przed większą ilością ludzi – obie sytuacje mogą wywoływać stres tak samo. Liczba osób nie ma więc zasadniczego znaczenia. Podobnie jest w przypadku słuchaczy znanych nam lub obojętnych dla nas, nie ma statystyk, kto wywołuje większy stan lęku – tremy, obie możliwości – działają  tak samo.

Bardzo często  wpływ  na nasze samopoczucie przed, w trakcie jak i po występie, mają pojawiające się urządzenia – mikrofon, czy kamera.  W szczególności trema występuje wówczas, gdy nie jesteśmy zbyt dobrze przygotowani do tego, co mamy zrobić i gdy w pełni zdajemy sobie sprawę   
z tego, że jesteśmy oceniani. Czyli nasze konkursy

Mówiąc dokładniej – trema – nie jest najlepszym określeniem do opisania nerwowości związanej z wyjściem na scenę. Dlaczego? Bo największa niepewność towarzyszy Ci do momentu wejścia na scenę. Kiedy już tam jesteś, strach zazwyczaj mija.

Pomyśl o strachu jak o sprzymierzeńcu, który wyostrza zmysły. Pozwala widzieć, słyszeć i czuć lepiej. Wyzwala energię, dodaje blasku oczom i rozpala rumieńce. Trema przypomina Ci o właściwej postawie i kontrolowaniu oddechu. Wszystko to pozwoli Ci lepiej wypaść i wywołać  mocniejsze wrażenie. Lepiej nauczyć się kontrolować tremę i wykorzystać ją do lepszej prezentacji.

Symptomy tremy i sposoby zwalczania ich

• Suche usta – w żadnym wypadku nie myśl o tym i nie oblizuj ich co chwilę,
• Ściśnięte gardło – spróbuj ziewnąć,
• Spocone dłonie – przede wszystkim trzymaj je oddzielnie i postaraj się nic nie trzymać, jeśli masz instrument to go na chwilę odłóż, przetrzyj dłonie mogą to być nogawki od spodni jeśli nie masz nic innego,
• Zimne dłonie – ogrzej je trzymając np. pod pachami,
• Drżące ręce – włóż ręce w kieszeń, spleć je na brzuchu
• Ludzie ratunku! (Tak mi się tylko wyrwało :-)
• Nudności – na pewno nie myśl o tym pomyśl o jakiejś miłej sytuacji jaka ostatnio miała miejsce,
• Przyspieszone bicie serca – aby serce się uspokoiło zacznij oddychać powoli długi wdech, spokojny wydłużony wydech, powtórz to kilka razy i nie myśl o niczym,
• Miękkie kolana – najlepiej usiąść gdzieś na chwilę, aby rozluźnić mięśnie, wyciągnij nogi przed siebie,
• Drżące wargi – zawiń usta do wewnątrz, tak jak byś chciał je nawilżyć, ale bez pokazywania języka,

To, czego boimy się najbardziej.  Jeszcze nikt nie umarł na scenie z powodu tremy. Ale – jeśli wierzyć badaniom – wiele osób woli śmierć od publicznego występu. No tak – tylko dlaczego umierać w tak młodym wieku?

Ale poważnie, w ramach  badań  przeprowadzonych  w  USA trzem tysiącom osób  postawiono pytanie: Czego boisz się najbardziej? Jaka odpowiedź znalazła się na szczycie tej listy? Śmierć? Węże? Choroby?  Awarie elektrowni atomowych? Wojny? Otóż nie.

Na szczycie tej listy znalazło się hasło:  Przemawianie przed publicznością. 41% pytanych odpowiedziało, że najbardziej ze wszystkiego boi się stanąć przed grupą i przemawiać.

Jedynie 19% pytanych odpowiedziało, że najbardziej boi się śmierci. Na drugim miejscu znalazł się lęk wysokości, na trzecim owady i robactwo, a na czwartym problemy finansowe.

W  USA już małe dzieci przygotowuje się w szkole do przemawiania na forum, a umiejętność dobrego komunikowania się uważana jest za ważny czynnik sprzyjający sukcesowi.

W Polsce nie ma takiej tradycji. Wystarczy spojrzeć i posłuchać polskich polityków i innych osób publicznych. Próżno porównywać ich z tymi amerykańskimi.

Umiarkowana trema jest dobra. „Artysta,  który chwali się, że nigdy nie odczuwa tremy,  nie jest artystą – jest kłamcą albo durniem”... - powiedział kiedyś słynny śpiewak operowy Caruso. Niemal wszyscy ludzie czują jakiś stopień napięcia przed publicznym wystąpieniem.  

Trema nie jest więc czymś, na co cierpisz wyłącznie ty. Wszyscy czują napięcie  przed wystąpieniem przed grupą słuchaczy. Decydującą różnicą między  doświadczonym,  a  początkującym  mówcą  jest  sposób, w jaki rozpoznają oni i traktują tremę.

Na początku więc należy nauczyć się, jak traktować swoje napięcie. Samo w sobie jest ono niezwykle pomocne w nowych i trudnych dla nas sytuacjach. Największy problem pojawia się,  gdy nie mamy odwagi przyznać przed samymi sobą lub przed innymi,  że jesteśmy zdenerwowani. Aby stać się dobrym mówcą, nie trzeba pracować nad tym, by przysłowiowe motyle w brzuchu znikły. Jedyne, co należy zrobić, to sprawić, by wszystkie motyle leciały w tym samym kierunku. Przyczyną tego, że zaczynają ci się trząść kolana, jest nagłe wydzielanie kwasu mlekowego. Nie jest to stan chorobowy, ale coś całkowicie naturalnego. Jest to uczucie dobrze znane choćby długodystansowcom – maratończykom, czy nawet sam tego doświadczyłeś, wychodząc z siłowni.  

Kontroluj  zdenerwowanie. Chodzi więc o to, by zaakceptować fakt, że pojawia się napięcie i zdenerwowanie. Mogą one wręcz pomóc bardziej efektywnie przeprowadzić prezentację. Spróbuj nauczyć się kontrolować napięcie, aby cię ono nie blokowało.

Strach  przed zdenerwowaniem.  Nic nie pomoże powtarzanie sobie:  nie denerwuj się! Na pewno zaczniesz się denerwować tym, że możesz się zdenerwować. Nieoczekiwane momenty mogą nadejść w każdym wystąpieniu, lecz to nastawienie decyduje o tym, jakie one będą. Musisz uwierzyć w swój własny sukces.

Jeżeli nie opanujemy tremy, nie ma mowy o dobrej prezentacji. Aby skutecznie zwalczyć tremę, korzystne jest:

• przekonanie się, że ten problem rzeczywiście nas dotyczy - dla niektórych osób, trema jest bowiem rodzajem w gruncie rzeczy pozytywnego bodźca motywującego, jest sygnałem, że dzieje się coś ciekawego i trzeba zmobilizować wszystkie siły (takim osobom można pozazdrościć),
• jeżeli trema cię dręczy, postaraj się zaobserwować jej objawy i szczegóły sytuacji, w jakich występuje,
• poszukać możliwych punktów oparcia i korzyści,
• odwołaj się do pozytywnych doświadczeń osobistych związanych z tym typem trudności, 
• korzystać w pełni z fazy mobilizacji,  
• kontrolować stopień napięcia emocjonalnego,
• nie unikaj sytuacji wywołujących tremę, ale je „oswajać”,
• zadbaj o nastawienie na sukces,
• dostrzegaj swoje mocne strony,
• realnie oceniać swoje umiejętności i dobór repertuaru jaki jesteś w stanie opanować,
• konstruktywnie korzystać z opinii otoczenia,
• wykorzystaj tremę do wyćwiczenia nowych umiejętności w pokonywaniu jej i wzbogacać swoje doświadczenie.

W zależności od rodzaju bodźca, który wywołuje uczucie tremy, można zastosować rozmaite sposoby radzenia sobie w takiej sytuacji. Czasami pomaga udawanie, że....nie mamy tremy. Czy można się tego nauczyć? Owszem. Jeżeli chcemy sprawiać wrażenie osoby pewnej siebie, należy patrzeć w oczy drugiej osobie i zbyt często nie mrugać.

Trzeba  starać  się  wysuwać  brodę do przodu.

Wskazane jest stykanie końców palców, ale nie należy dotykać ręką twarzy. Jeśli stoimy, trzeba stać prosto i trzymać swobodnie ręce z tyłu. Gdy siedzimy, możemy przechylić się do tyłu i trzymać nogi prosto przed sobą. Należy unikać nagłych ruchów i nie wiercić się.

Takie zachowania wywołają u obserwatorów wrażenie, że jesteśmy osobą przekonaną co do swoich racji, opanowaną, spokojną, pewną siebie, a przy okazji my się rozluźniamy, a przy tym nasze mięśnie, napięcie znika, lub ulega zmniejszeniu.

Jeżeli trema paraliżuje nas i mimo stosowania różnych metod, strategii i pomysłów mamy kłopoty z jej opanowaniem, skorzystać można z zabiegów leczniczych, takich jak: akupresura, akupunktura, odpowiednie techniki oddechowe, ćwiczenia fizyczne (joga, tai chi), ziołolecznictwo, homeopatia, wodolecznictwo, a także po prostu odpowiednie odżywianie i pozytywne myślenie.

W przypadku, gdy wszystkie objawy tremy występują w skomasowanej formie, możemy raczej mieć do czynienia z nerwicą lękową, a nie ze „zwykłą” tremą. Wówczas należy skorzystać z profesjonalnej pomocy psychoterapeutycznej.

Doświadczenia w pokonywaniu tremy, zwłaszcza zakończone sukcesem, powodują, że reakcje emocjonalne wobec kolejnych wydarzeń stresowych podobnego rodzaju są słabsze i sprzyjające sprawnemu działaniu (podniecenie, ekscytacja, ciekawość). Przy dobrym wyćwiczeniu czynności nawet silne pobudzenie nie obniża sprawności. A o to przecież nam chodzi.

Najprostsza rada? Po prostu trzeba spróbować. Być może okaże się, że zupełnie nie było powodu do obaw.

Trema to zjawisko, które trzeba nauczyć się kontrolować. To znaczy najlepiej  by  było,  ale to nie jest takie proste. Wiele czynników się na to składa. Stając przed faktem występu tak naprawdę nawet najlepsza metoda walki ze stresem nie spełni naszych oczekiwań, jeśli nie będziemy nad tym pracować wcześniej.

Indywidualne możliwości psychofizyczne człowieka odpowiadają za okres nauki i opanowania metod walki z tremą. Należy szukać rozwiązań odpowiadających indywidualnym problemom, ponieważ złotego środka niestety nie wynaleziono.

Ale z drugiej strony, dobrze że takie zjawisko występuje, ponieważ dzięki niej możemy doświadczyć wielu nowych wrażeń związanych z tym stanem. Mogę nawet stwierdzić, że zjawisko podniecenia występem, czyli wzrost adrenaliny, skok ciśnienia, i inne skutki towarzyszące tremie, pomogą nam w wielu przypadkach pomóc przejść przez konkurs, czy inny występ publiczny obronną ręką. Dlaczego? Po prostu – oszołomienie całą sytuacją jest tak wielkie i nie do opanowanie, że dopiero schodząc ze sceny uświadamiamy sobie, że to już po wszystkim!!!

Podsumowując: jeśli wiemy, że trema jest dla nas ogromnym problemem,  przeszkadza nam,  nie oszukujmy się,  trzeba nad tym pracować. Oczekiwany skutek przyniesie wiele godzin spędzonych na wizualizacja, ćwiczeniach oddechowych, ćwiczenie repertuaru, który będziemy wykonywać. Nasza wyobraźnia nie ma przeszkadzać lecz pomóc, po następne należy swoją psychikę nastawić w odpowiedni – pozytywnie sposób na całe wydarzenie stresogenne. Jeśli te i wiele innych czynników jesteśmy w stanie opanować, bo zdajemy sobie z tego sprawę, i podchodzimy do tego zdarzenia jako do czegoś normalnego oznacza to, że zaczynamy powoli oswajać się lub opanowywać stres. Gdyż w czasie prezentacji -  nie umrę na tej scenie, nikt mnie tam nie wyśmieje, wchodzę i gram, to co najlepiej potrafię, teraz jest moje 5 minut.

Jeśli to wszystko wiemy, jesteśmy tego świadomi to i nasze nastawienie do całej tej sytuacji będzie inne, „zdrowsze”. Nie uważajmy tremy za chorobę, bo nią nie jest, ona może nam pomóc, i dać nam pełny wymiar naszego występu, i satysfakcją z niego. To my mamy być przede wszystkim zadowoleni z tego co pokazaliśmy, a nie jurorzy którzy nas oceniają, bo każdy z nich, ma inne poczucie piękna, i indywidualny „miernik” wrażeń estetycznych.

Ja jako wykonawca muszę wiedzieć czy dałem z siebie wszystko, i nie mam sobie nic do zarzucenia, ponieważ, na nic nam mądrości i wiedza co robić żeby się nie denerwować, jeśli do występu jestem przygotowany w 90 %, czy 80 %.

Przede wszystkim to pewność umiejętności nas uspokaja, i wiara w to.

Nie unikajmy możliwości jakiegokolwiek wystąpienia przed widownią, czy to będzie koncert zespołu, czy msza, czy imieniny prezesa,
to każda okoliczność jest dobra na oswojenie się z publicznością. A jak wiadomo, szkoła czyni mistrza i im więcej zdobędziemy doświadczenia podczas występów publicznych, tym pewniej i swobodniej poczujemy się w czasie konkursu, czy innego festiwalu.

Agnieszka Rybicka